Kebiasaan yang sepertinya tidak bisa kita hentikan bisa sangat menantang — tidak hanya sulit untuk diubah, tetapi juga dapat berdampak negatif pada kehidupan kita, dan membuat kita merasa buruk tentang diri kita sendiri.
Dalam posting ini, saya ingin membicarakan beberapa hal yang menurut saya berguna untuk mengekang kebiasaan kompulsif.
Saya harus menjelaskan bahwa saya tidak berbicara tentang kecanduan penuh, yang saya tidak memenuhi syarat untuk membantu, tetapi hal-hal yang terasa kompulsif. Belanja, media sosial, porno, merokok, makan kue, menggigit kuku. Beberapa di antaranya dapat dibawa ke tingkat kecanduan penuh, tetapi sebagian besar pada tingkat yang lebih rendah yang sangat sulit dihentikan.
Ini bukan panduan lengkap tentang topik ini, tetapi beberapa ide penting untuk dimainkan.
Mengapa Kita Memiliki Kebiasaan Kompulsif?
Kami bukan idiot – kami tidak melakukan hal-hal yang tidak membantu dengan maksud untuk menyakiti diri kita sendiri, untuk sebagian besar. Kami melakukannya karena kebiasaan yang tidak membantu adalah memenuhi beberapa kebutuhan.
Kebutuhannya mungkin seperti:
- Saya bosan dan ingin mendapatkan dopamin
- Saya merasa buruk tentang diri saya dan ingin melakukan sesuatu yang menyenangkan untuk mengalihkan pikiran saya darinya
- Saya merasa canggung dalam situasi sosial dan membutuhkan pengalih perhatian
- Saya stres dan butuh mekanisme koping
Anda dapat melihat bahwa alasan-alasan ini biasanya mengatasi sesuatu yang tidak nyaman atau membuat stres.
Ini penting untuk dipahami, karena jika Anda berhenti melakukan kebiasaan kompulsif, Anda telah menghilangkan mekanisme koping Anda tanpa menemukan cara lain untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Apa yang dapat Anda lakukan untuk menggantikan kebiasaan kompulsif, sehingga Anda tetap dapat memenuhi kebutuhan Anda? Untuk berhenti merokok, saya mencoba meditasi, berlari, push-up, membuat jurnal, memijat bahu, bernapas, berbicara dengan orang. Anda dapat mencoba ini atau ide lain dan melihat apa yang membantu Anda.
Hapus Penghakiman, Tambahkan Welas Asih
Kami biasanya cukup menghakimi tentang kebiasaan kompulsif kami. Itu adalah bagian dari diri kita yang kita benci, atau konfirmasi bahwa kita entah bagaimana buruk atau tidak memadai.
Penilaian keras semacam ini adalah mekanisme pertahanan yang dimaksudkan untuk membantu kita menjadi lebih baik. Jika kita keras pada diri kita sendiri untuk perilaku “buruk”, mungkin kita akan memperbaiki tindakan kita, bukan? Nah, ada banyak penelitian yang menunjukkan ini tidak berhasil. Memukul diri sendiri hanya membuat kita mendambakan mekanisme koping kompulsif kita, karena sekarang kita merasa buruk tentang diri kita sendiri dan stres.
Apa yang saya temukan bekerja jauh lebih baik adalah belas kasih untuk diri saya sendiri. Saya stres tentang semua ini, mengapa tidak memberi diri saya belas kasihan, seperti yang saya lakukan pada orang yang saya cintai? Mengapa tidak menganggap saya layak untuk kebaikan dan cinta semacam ini, dan membantu diri saya sendiri melalui stres?
Kasih sayang adalah mekanisme koping yang sehat untuk stres, cobalah.
Gigih, Komitmen Sabar
Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar ingin berkomitmen penuh untuk ini. Tidur di atasnya, dan tanyakan pada diri Anda lagi, sebelum Anda setengah berkomitmen. Apakah Anda benar-benar ingin mengubah kebiasaan ini? Itu akan datang dengan kesulitan, jatuh di wajah Anda, dan cara baru untuk melihat diri Anda sendiri. Apakah ini sesuatu yang Anda inginkan?
Jika jawabannya benar-benar ya… maka komitmenkan diri Anda sepenuhnya. Ikut serta. Tetapkan Tanggal Berhenti selama 3 hari dari sekarang.
Beri tahu orang lain tentang komitmen Anda dan minta mereka untuk meminta pertanggungjawaban Anda. Janji untuk melapor kepada mereka setiap hari atau setiap minggu. Berkomitmenlah pada hal ini sebagaimana Anda telah melakukan apa pun dalam hidup Anda — pernikahan Anda, anak-anak Anda, pekerjaan Anda, sahabat Anda.
Kemudian lakukan tindakan di bawah ini.
Ubah Lingkungan Anda
Pada Tanggal Berhenti Anda, ambil tindakan untuk memotong akses mudah ke kebiasaan kompulsif Anda — buang rokok atau cookie, minta teman mengubah kata sandi ke situs belanja favorit Anda, gunakan pemblokir situs yang tidak dapat Anda ubah , hapus aplikasi dari ponsel Anda.
Ubah lingkungan Anda, sehingga Anda tidak cenderung melakukan kebiasaan lama. Mintalah orang-orang yang tinggal dan bekerja dengan Anda untuk meminta pertanggungjawaban Anda. Saya telah memberi tahu anak-anak saya bahwa mereka dapat memukul saya jika mereka melihat saya makan kue, dan mereka dengan senang hati setuju! Saya telah meminta orang untuk menyembunyikan router sampai saya selesai menulis bab buku. Saya pergi ke kedai kopi untuk menulis buku dan memberi tahu keluarga saya bahwa saya tidak akan pulang sampai selesai.
Membuat sulit untuk melakukan kebiasaan kompulsif lama disebut “Membuat Parit.” Jangan biarkan diri Anda di masa depan, pada saat lemah, dengan mudah jatuh kembali ke kebiasaan lama. Buatlah lebih mudah untuk tetap berpegang pada kebiasaan baru, meskipun itu tidak terlalu mudah.
Jangan Lakukan Sendiri
Ketika kita berusaha mengubah kebiasaan yang kita anggap memalukan, biasanya kita mencoba melakukannya secara pribadi, sehingga tidak ada yang bisa melihat rasa malu kita. Ini adalah kesalahan. Melakukannya sendiri sangat, sangat sulit, dan itu juga memperkuat gagasan bahwa kita melakukan sesuatu yang memalukan, dan bahwa kita harus melakukannya sendiri.
Lebih kuat melakukannya dengan bantuan orang lain. Menggunakan dukungan orang lain hanyalah pendekatan yang lebih kuat.
Mintalah seseorang untuk menjadi teman akuntabilitas Anda, dan berjanjilah untuk menelepon mereka jika Anda merasa ingin kembali ke kebiasaan kompulsif Anda. Bergabunglah dengan forum online (Akademi Fearless Living saya adalah pilihan yang baik!), dan buat komitmen kepada orang-orang di sana. Atau temukan kelompok pendukung.
Anda tidak harus melakukan ini sendirian, Anda juga tidak. Lakukan dengan orang lain yang sedang dalam perjalanan yang sama, atau yang ingin mendukung Anda. Anda akan memiliki seseorang untuk mendorong Anda ketika Anda merasa tidak cukup kuat.
Latih Kesadaran & Jeda yang Kuat
Ketika dorongan untuk melakukan kebiasaan lama itu terjadi, jika Anda tidak menyadari dorongan itu, kemungkinan besar Anda akan mematuhinya tanpa mempertanyakannya. Ini adalah keharusan, tanpa kesadaran.
Kuncinya adalah mengembangkan kesadaran akan dorongan tersebut, sehingga Anda dapat menyadarinya dan tidak menganggapnya sebagai keharusan, melainkan hanya sebuah sensasi dalam tubuh, dan mungkin sebuah pikiran (“Sekali saja tidak apa-apa!”). Dengan kesadaran seperti ini, Anda sekarang memiliki pilihan, dan dapat mempertanyakan apakah ini yang benar-benar Anda inginkan.
Praktiknya adalah memperkenalkan Jeda yang Kuat sebelum Anda mengikuti dorongan itu. Jika Anda akan meraih cookie, pergi ke Amazon untuk berbelanja, atau buka aplikasi media sosial favorit Anda … perhatikan bahwa Anda akan melakukan tindakan itu, dan berhenti sejenak. Hanya untuk beberapa saat.
Jeda yang Kuat ini sekarang memungkinkan Anda untuk membawa kesadaran pada tindakan yang akan Anda ambil, dan dorongan yang ada di tubuh Anda untuk melakukan tindakan itu. Seperti apa rasanya dorongan itu? Bisakah Anda mengistirahatkan perhatian Anda selama 10 detik? Dapatkah Anda memperhatikan stres atau ketidaknyamanan yang membuat Anda ingin mengatasinya menggunakan kebiasaan lama Anda? Dapatkah Anda mempertimbangkan apakah ada tindakan lain yang dapat membantu Anda mengatasi hal ini dengan cara yang lebih sehat?
Itu adalah Jeda yang Kuat. Praktekkan dengan cermat.
Jangan Berhenti
Ini adalah proses melatih kembali pikiran, dan itu membutuhkan waktu. Anda akan kambuh, goyah, jatuh di wajah Anda. Begitulah prosesnya. Jika Anda pikir Anda melakukan kesalahan, teruskan saja. Jangan berhenti.
Keajaiban yang sebenarnya terjadi ketika Anda jatuh tersungkur dan kemudian terus berjalan. Ini adalah pelatihan yang sebenarnya. Itu adalah saat Anda berada di lumpur dan ingin menyerah, tetapi kemudian Anda bertahan. Saat itulah Anda menyerah pada keinginan sekali lagi dan menilai diri sendiri, lalu Anda bernapas dan mencoba lagi.
Jangan berhenti. Anda punya ini.
